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372-75-8 / 瓜氨酸真的能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)嗎?手機(jī)掃碼訪問本站
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L-瓜氨酸是一種非蛋白質(zhì)氨基酸,是由人體制造的,由于具有調(diào)節(jié)心血管作用,可優(yōu)化血流,因此可作為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的補(bǔ)給來(lái)源。在體內(nèi),瓜氨酸被轉(zhuǎn)化為L(zhǎng)-精氨酸(另一種氨基酸),產(chǎn)生一氧化氮(NO),這是一種使血管擴(kuò)張的小分子,使工作肌肉可以吸收更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng),并清除代謝廢物。這種優(yōu)化的血流量可能有助于提高機(jī)能并加速康復(fù)。
瓜氨酸可作為膳食L-瓜氨酸蘋果酸補(bǔ)給(粉狀膠囊)提供,也可從西瓜中獲得,西瓜是唯一富含瓜氨酸的食物(瓜氨酸含量隨西瓜種類和成熟度而變化)。
研究表明瓜氨酸可能有益于運(yùn)動(dòng)。但是,沒有建議攝入瓜氨酸,這意味著尚不清楚攝取瓜氨酸的適當(dāng)量(克/天)和何時(shí)服用(運(yùn)動(dòng)前或短期內(nèi))。因此,研究瓜氨酸和運(yùn)動(dòng)研究中使用不同的劑量和攝入計(jì)劃。
在本文中,我們將討論:
· 瓜氨酸和精氨酸在體內(nèi)的作用
· 研究補(bǔ)充瓜氨酸對(duì)運(yùn)動(dòng)的各種益處(同時(shí)強(qiáng)調(diào)劑量)
· 應(yīng)用科學(xué)的難點(diǎn)
瓜氨酸在腎臟中轉(zhuǎn)化為精氨酸。精氨酸是包括NO和肌酸在內(nèi)的許多重要生物分子必不可少的前體。NO可以優(yōu)化血液流動(dòng),從而使?fàn)I養(yǎng)和氧氣進(jìn)入肌肉,并從力竭運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)氨氣。精氨酸是NO合成的兩種途徑之一的主要前體,精氨酸水平是內(nèi)皮細(xì)胞NO合成的限制因素。
因此,瓜氨酸攝入會(huì)導(dǎo)致更多的精氨酸并增加NO的產(chǎn)生。必須攝入足夠的瓜氨酸以增加精氨酸水平,以便不發(fā)生合成。瓜氨酸血水平(血漿)是瓜氨酸轉(zhuǎn)化為精氨酸結(jié)果的主要障礙。
為什么不補(bǔ)充精氨酸?補(bǔ)充精氨酸會(huì)增加血漿精氨酸,但瓜氨酸補(bǔ)充會(huì)增加血漿精氨酸的時(shí)間更長(zhǎng)。實(shí)際上,瓜氨酸在提高精氨酸水平上比精氨酸本身更有效,因?yàn)榫彼嶂饕筛闻K使用,瓜氨酸可用于全身。另外,補(bǔ)充10g的精氨酸會(huì)導(dǎo)致腹瀉。目前,瓜氨酸沒有任何副作用,因此它是精氨酸的首選來(lái)源。
瓜氨酸也是尿素循環(huán)的一部分。從肌肉和肝臟去除氨的重要途徑。
血漿中瓜氨酸與精氨酸的水平
瓜氨酸和精氨酸在刺激NO合成中的作用已在補(bǔ)給量7天中的第六天和第七天使用6g /天的精氨酸和6g /天的瓜氨酸在中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的自行車運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行了研究。該研究未使用g / kg / 天,但根據(jù)參與者的平均體重,約為0.08g / kg。
結(jié)果是:
· 補(bǔ)充精氨酸和瓜氨酸后,血漿精氨酸的增加程度相似,但僅補(bǔ)充瓜氨酸時(shí),血漿瓜氨酸僅增加。
· 血漿亞硝酸鹽(NO的另一種底物)隨精氨酸增加而隨瓜氨酸增加。
· 補(bǔ)充瓜氨酸后血壓才降低。
· 瓜氨酸改善了對(duì)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耐受性并完成了全部工作。
· 精氨酸不影響血壓或表現(xiàn)。
研究得出結(jié)論,短期補(bǔ)充瓜氨酸(每天6g /天,共7天)可以改善血壓和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天增加5.6g瓜氨酸7天后,增加NO后血流量會(huì)改善。改善的血流與精氨酸水平的增加有關(guān)。
在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí),對(duì)職業(yè)前男性自行車手給予6g瓜氨酸劑量(0.08g / kg)的進(jìn)一步支持,發(fā)現(xiàn)血漿瓜氨酸增加173%,血漿精氨酸增加123%,并且NO產(chǎn)生顯著增加。肌酐也增加,這表明精氨酸增加可能導(dǎo)致肌酸合成。在17名男性專業(yè)自行車手中也發(fā)現(xiàn)了相同的劑量(0.08g / kg)和瓜氨酸和精氨酸水平類似的增加。8
但是,另外兩項(xiàng)研究使用的瓜氨酸含量略高,為0.18g / kg(對(duì)于150磅體重的人來(lái)說(shuō),瓜氨酸約為12g)。一項(xiàng)研究在12小時(shí)內(nèi)每隔三個(gè)小時(shí)給五個(gè)相等劑量的瓜氨酸,以提高瓜氨酸的循環(huán)水平,而瓜氨酸的循環(huán)水平是其原始量的六倍,血漿精氨酸水平增加了一倍。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)血漿精氨酸含量增加,血漿瓜氨酸含量增加11倍。因此,瓜氨酸補(bǔ)充可用于增加體內(nèi)瓜氨酸和精氨酸的利用率。
一項(xiàng)研究調(diào)查了不同瓜氨酸劑量和攝入方案對(duì)補(bǔ)充瓜氨酸后跑步機(jī)疲勞試驗(yàn)(試驗(yàn)前24小時(shí)9g或試驗(yàn)前3小時(shí)3g)的影響。與三小時(shí)前補(bǔ)充瓜氨酸相比,在24小時(shí)內(nèi)攝入11種瓜氨酸可將精疲力盡的時(shí)間減少0.8%。
在4 km的騎行試驗(yàn)之前,每天補(bǔ)充2.4g /天的瓜氨酸7天和1小時(shí)的2.4g瓜氨酸將完成訓(xùn)練的男性的完成時(shí)間減少1.5%。運(yùn)動(dòng)后,瓜氨酸還可以改善肌肉疲勞感和注意力集中。
已顯示8g瓜氨酸可增加男性抗阻力中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),但由于男女之間的生理差異,因此該結(jié)果不適用于女性。因此,最近的兩項(xiàng)研究對(duì)女性瓜氨酸進(jìn)行了研究。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),在1小時(shí)前服用8克瓜氨酸時(shí),上,下肢抗阻運(yùn)動(dòng)能力會(huì)提高,上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)的感知?jiǎng)诶勐蕰?huì)降低。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),攝入8克瓜氨酸一小時(shí)后,女性大師級(jí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的最大和平均抓地力以及峰值和爆發(fā)力都有所提高,這被認(rèn)為可以改善網(wǎng)球比賽中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
服用8克瓜氨酸的人,無(wú)氧舉重運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛減少了約40%(24小時(shí)后)和42%(48小時(shí)后)。瓜氨酸通過(guò)增強(qiáng)每組(前兩組除外)的重復(fù)次數(shù)來(lái)延遲疲勞。
另一項(xiàng)每天提供6克瓜氨酸22天的研究發(fā)現(xiàn),通常抱怨疲勞的男性的疲勞報(bào)告減少了。
瓜氨酸何時(shí)會(huì)停止有效?
劑量反應(yīng)研究調(diào)查了瓜氨酸的攝入量(2g,5g,10g和15g),發(fā)現(xiàn)較高的瓜氨酸可增加血漿瓜氨酸(2g時(shí)增加10倍,15g時(shí)增加100倍)。補(bǔ)充瓜氨酸后,血漿瓜氨酸增加到最大值,然后在三到五小時(shí)內(nèi)降至基線水平。同樣,15g瓜氨酸不會(huì)像10g精氨酸那樣引起胃腸道問題。
研究得出結(jié)論,瓜氨酸在15g時(shí)開始飽和,而10g可能是合適的用量。較低的含量支持了另一項(xiàng)研究,該研究發(fā)現(xiàn),在對(duì)自行車進(jìn)行力竭時(shí)間測(cè)試前一小時(shí)服用的12g瓜氨酸對(duì)受過(guò)良好訓(xùn)練的男性沒有產(chǎn)生生理方面的好處。
瓜氨酸可以提供各種運(yùn)動(dòng)益處。但是,對(duì)于我們應(yīng)用這些研究的結(jié)論而言,數(shù)據(jù)尚無(wú)定論。
在這些研究中瓜氨酸的劑量范圍為:2.4g至15g。
尚不清楚我們需要多少瓜氨酸。即使沒有關(guān)于瓜氨酸攝入量的建議,也建議一個(gè)70公斤的人應(yīng)該能夠耐受正常飲食中每天的精氨酸劑量(4-6克/天)。因此,瓜氨酸6g的劑量可能與精氨酸的每日攝入量相同。
此外,也許應(yīng)該以每千克體重的克數(shù)提供該量(類似于確定蛋白質(zhì)需求以考慮到體重更大和較小的運(yùn)動(dòng)員的方式)。如果是這樣,那么瓜氨酸的補(bǔ)充量似乎為0.08-18 g / kg /天。
所需量還必須考慮瓜氨酸的生物利用度,這可能會(huì)受到腸道吸收的限制。當(dāng)以天然形式(例如西瓜)包含時(shí),瓜氨酸的生物利用度較高,但是有關(guān)此方面的更多信息不在本文的范圍之內(nèi)。
最終,沒有確鑿證據(jù)表明補(bǔ)充瓜氨酸可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。我們需要更多的科學(xué)知識(shí),尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的使用,以最少的瓜氨酸用量以及何時(shí)服用,以更好地了解我們?nèi)绾斡行У乩霉习彼醽?lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。